吃素的好處：身體輕盈心情飛揚，生活品質全面提升

以前的我，可是無肉不歡的代表。牛排要厚切，燒烤要點滿，火鍋肉片堆成小山才過癮。但說真的，幾年前開始嘗試少吃點肉，到後來幾乎全素（偶爾還是會破戒啦，我承認！），這個轉變帶給我的驚喜，遠遠超過了當初的預期。今天就想用我最真實的感受，跟你聊聊「吃素的好處」。這可不是什麼說教，純粹是一個愛吃又怕死（開玩笑的，是愛惜身體啦）的人，一路走來的心得體會。

好處：身體輕盈了，心情也跟著飛揚

一開始決定少吃肉，其實沒想太多環保或道德的大道理（雖然後來瞭解了也很認同），純粹是覺得身體好像變得好沈重，吃完大餐常常昏昏欲睡，腸胃也老是鬧脾氣。

嘿，沒想到，就從減少肉類開始，那種飯後的「沈重感」真的慢慢減輕了！像是身體內部被整理過一樣，清爽許多。這絕對是「吃素的好處」裡最讓我立刻有感的。

再來，困擾我很久的消化問題，像是偶爾的脹氣和不順暢，也改善了非常多。蔬果豆穀這些天然食物的纖維，真的是腸道的好朋友。現在排便規律得像鬧鐘，這點真的要大力稱讚「吃素的好處」！

還有啊，以前每到下午就像電力耗盡，非得來杯咖啡或甜食提神。現在這種「午后崩潰」的狀況少了很多。雖然還是會累啦（誰工作不累？），但那種整個人都被抽乾的感覺沒那麼強烈了。體能感覺也比較穩定，不會像以前那樣容易喘吁吁。這能量感的提升，也是我超愛的「吃素的好處」之一。

個人小插曲： 記得有次跟朋友去爬山，以前我肯定是吊車尾那個，喘到不行。那次是我吃素大概半年後，居然能一路跟上前段班，雖然累但沒以前那麼痛苦，朋友都驚訝問我是不是偷偷練了什麼神功！我說，大概是青菜給我的力量吧（笑）。這算是蠻意外的「吃素的好處」收穫。

而且，不知道是不是心理作用，感覺皮膚狀況也穩定一些？以前偶爾冒的大痘痘少了，膚色好像也沒那麼暗沈。當然，睡眠充足和水喝夠絕對是關鍵，但我覺得飲食清淡、少油膩也有功勞。這點雖然不是每個人都會立即感受到，但長期來看，絕對是「吃素的好處」的加分項。

說真的，身體感覺輕鬆了，心情自然而然也會比較好。少了那種被油膩食物壓著的感覺，整個人比較「輕」，情緒也比較穩定，不太容易因為小事就煩躁。這種身心一起變輕盈的感覺，是我覺得最珍貴的「吃素的好處」。你說這是不是很神奇？

營養價值：吃素真的夠營養嗎？打破迷思！

我知道，很多人（包括以前的我）聽到吃素，第一個反應就是：「營養夠嗎？蛋白質怎麼來？會不會貧血？」

老實說，我一開始也超擔心！ 誰想因為飲食不均衡搞壞身體啊？所以認真做了功課，也請教了營養師朋友，才發現只要懂得搭配，素食完全能提供身體所需的一切營養。重點在於「多樣性」和「用心搭配」。

很多人對素食營養的擔憂，其實源於資訊不足。讓我來分享一些關鍵營養素的優質來源：

• 蛋白質： 絕對不是問題！豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆...）、豆腐豆干百頁等豆製品、堅果種子、甚至全穀物（像藜麥、蕎麥）都含有蛋白質。重點是每天都要吃到這些東西，而且種類換著吃。我超愛用鷹嘴豆泥沾蔬菜棒，或是煮一鍋香料扁豆咖哩，好吃又滿足！ 記得豆類+穀類組合（像飯配毛豆、全麥吐司配花生醬），蛋白質品質更棒。
• 鐵質： 這是很多人擔心的，特別是女生。深綠色蔬菜（菠菜、紅莕菜、地瓜葉）、豆類（紅豆、皇帝豆）、黑芝麻、紫菜、紅鳳菜都富含鐵。但要記住，植物性的鐵（非血基質鐵）吸收率比肉類的鐵差一點。秘訣來了：搭配維生素C一起吃！飯後一顆芭樂、奇異果，或在菜裡加點甜椒、淋點檸檬汁，都能大大提升鐵的吸收。這也是實踐「吃素的好處」時，需要知道的小技巧。
• 維生素B12： 這是唯一一個我強烈建議素食者要特別注意，甚至可能需要補充的營養素！ 因為它主要存在於動物性產品和某些強化食品（如營養酵母、部分強化豆漿或早餐穀片）。我現在固定吃B12補充劑，圖個安心，也會買營養酵母撒在義大利麵或爆米花上增加風味（吃起來像起司粉，很香！）。這點真的要留意，是追求「吃素的好處」時不能忽略的環節。
• 鈣質： 傳統豆腐（尤其是用硫酸鈣做的）、豆干（小方豆干鈣質很豐富）、深綠色蔬菜（芥藍、羽衣甘藍、小白菜）、黑芝麻、杏仁、無花果，還有加鈣的豆漿或植物奶，都是好來源。別忘了曬太陽合成維生素D，幫助鈣吸收！均衡攝取這些，也是確保「吃素的好處」能完整發揮的重要一環。
• Omega-3脂肪酸： 亞麻籽粉（磨碎比較好吸收）、奇亞籽、核桃是植物性ALA的好來源。不過身體要把ALA轉化成我們需要的EPA/DHA效率不高，所以我偶爾也會吃海藻萃取的DHA補充劑。

我的個人營養清單（常備品）： 家裡冰箱和櫃子裡一定會有的東西：

• 各式豆腐、豆干、天貝（發酵大豆製品，煎起來超香）
• 冷凍毛豆、鷹嘴豆罐頭
• 綜合堅果（無調味）、奇亞籽、亞麻籽粉
• 糙米、藜麥、燕麥片
• 冷凍綜合莓果（打精力湯用）
• 營養酵母（素起司粉）
• 深綠色蔬菜（每天都要有！）
• B12補充劑

禁忌與注意事項：吃素≠健康保證！雷區別踩

看到這裡，你可能覺得「吃素的好處」很多，躍躍欲試？先等等！吃素絕對不等於自動變健康！ 我自己也犯過錯，踩過雷，這部分一定要老實說。

• [雷區一] 瘋狂吃加工素食品： 素肉、素火腿、素雞塊...琳瑯滿目。這些東西方便是方便，口味也很像葷食，但拜託！別把它們當成每餐主食！ 很多這類產品為了模仿口感，添加了大量的油、鹽、糖和食品添加物，鈉含量可能高得嚇人，纖維量又不夠。我曾經很依賴這些，結果那段時間不只體重沒降，還覺得更容易水腫！現在偶爾解饞吃一下而已，絕對不是日常主力。追求「吃素的好處」反而吃進更多添加物？那可就本末倒置了。
• [雷區二] 只吃澱粉和葉菜： 這是另一個常見的陷阱，尤其是剛開始吃素的人。餐餐白飯配燙青菜，或是只吃一堆麵包、麵條配幾根青菜。這樣不僅蛋白質嚴重不足，連鐵、鋅、B群這些營養素也容易缺乏，長期下來會沒精神、免疫力下降。我剛開始摸索時也差點這樣，還好有營養師朋友點醒我。記住：豆類、豆腐、堅果種子才是你的蛋白質好夥伴！ 每餐都要設法加入它們。
• [雷區三] 忽略油脂攝取： 有些人為了減肥，吃素時連油脂都砍掉。大錯特錯！ 好的油脂對荷爾蒙平衡、營養吸收（尤其是脂溶性維生素A,D,E,K）、皮膚頭髮健康都超級重要！我每天一定會吃一小把無調味的堅果（杏仁、核桃、南瓜籽），做菜也一定會用好油（像橄欖油、苦茶油、酪梨油），涼拌用亞麻仁油。當然，份量要控制。好的油脂也是實踐「吃素的好處」不可或缺的元素。
• [雷區四] 忘了B12和可能的DHA： 前面強調過了，再囉嗦一次！B12缺乏可能導致貧血和神經系統問題，而且症狀是慢慢出現的。別鐵齒，規律補充或吃強化食品是必要的。 Omega-3的部分，如果很少吃亞麻籽、奇亞籽、核桃，或擔心轉換效率，海藻油是個選擇。這點沒做好，反而會抵消掉「吃素的好處」。
• [雷區五] 迷信「生機飲食」或過度單一： 生食蔬果有它的好處，但並非所有營養素都更容易吸收，而且可能增加寄生蟲或細菌感染的風險（尤其抵抗力弱的人）。煮熟的食物也有豐富營養，而且通常更安全、更好消化。 飲食過度單一化（例如只吃水果餐）更是危險，絕對會營養不良。均衡、多樣化才是王道！這也是讓「吃素的好處」持久有效的關鍵。

我的慘痛教訓： 有陣子迷上各種素肉加工品，早餐素火腿蛋餅（當然是素蛋），午餐素排骨便當，晚餐再來個素香腸炒飯...結果不到一個月，身體感覺比吃葷時還糟，容易累，皮膚也變差。後來徹底檢討，回歸以「原型食物」為主（就是看得到食物原貌的，像豆腐、青菜、豆子、全穀物），整個人才又活過來。所以，「吃素的好處」要成立，避開這些陷阱很重要！

正確食用方式：讓素食變好吃、變簡單、變習慣

講了那麼多注意事項，別緊張！吃素其實可以很簡單、很多變、超好吃！關鍵是找到適合你自己的節奏和方法。

• 循序漸進，別給自己太大壓力： 不需要一夜之間變全素！可以先從「一週選一天無肉日」（比如週一無肉日）開始，或是先戒掉紅肉，再戒白肉...找到你覺得舒服的步調。我就是從「晚餐不吃肉」開始的。 壓力太大反而容易放棄。慢慢體會「吃素的好處」，自然會想走得更遠。
• 學習基礎烹飪技巧： 不用當大廚，但學會清炒青菜、煮一鍋好吃的雜豆湯、煎個香噴噴的板豆腐、煮個萬用番茄蔬菜醬...這些基本功夫，會讓你的素食之路美味一百倍！網路有很多簡單素食食譜（搜尋「快速素食」、「懶人素食」），YouTube影片教學也超多。自己煮最能掌控食材和調味，也是實踐「吃素的好處」最經濟實惠的方式。
• 善用香料與天然調味： 這是讓素食不無聊的靈魂！別只會醬油和鹽巴。我的廚房必備： 薑、蒜、辣椒（新鮮或乾的）、花椒粒、八角、月桂葉、孜然粉、咖哩粉（各種風味）、煙燻紅椒粉、義式香料、檸檬汁、各種醋（巴薩米克醋、水果醋）、味噌、芝麻醬、花生醬。香料用得好，簡單的豆腐蔬菜都能變身異國風味！ 這也是讓「吃素的好處」充滿樂趣的秘訣。
• 原型食物是核心： 再次強調！把你的餐盤想像成這樣：
  • 1/2 是各種顏色的蔬菜水果（綠色、紅色、黃色、紫色...顏色越多越好）
  • 1/4 是全穀雜糧類（糙米飯、五穀飯、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜、全麥麵包）
  • 1/4 是植物性蛋白質（豆腐、豆干、豆包、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、堅果種子）
  這樣組合，營養比較均衡，視覺上也讓人更有食慾。這是最大化「吃素的好處」的黃金比例（當然可以靈活調整）。
• 外食聰明選： 在台灣外食真的很方便！素食餐廳選擇多，一般餐廳通常也有素食選項。
  • 選擇有明確標示蛋奶素或全素的餐廳較安心（避免鍋邊素誤食）。
  • 自助餐：多夾深色蔬菜、豆製品（滷豆干、滷豆包）、菇類，選蒸煮或清炒的菜色，避開油炸和勾芡太濃的。白飯可以換成五穀飯更好（如果有提供）。
  • 麵攤：湯麵可以請老闆多加蔬菜，點豆干、海帶、滷蛋（若吃蛋）當小菜。乾麵可以選麻醬麵（芝麻醬是好的植物油脂來源）。
  • 火鍋：選擇素食湯底，多拿蔬菜、菇類、豆腐、凍豆腐、玉米、南瓜，醬料用蘿蔔泥+醬油+醋+蔥花就好，避開沙茶醬（通常很油且可能有葷辛）。掌握這些技巧，在外也能享受「吃素的好處」。
  小提醒： 記得詢問湯頭是否為純素熬煮（有些看似清湯可能用大骨熬），或是直接選擇素食專賣店最省心。
• 點心聰明吃： 餓了怎麼辦？別只抓餅乾麵包！我的點心清單：
  • 無糖豆漿/燕麥奶 + 一小把堅果
  • 新鮮水果（芭樂、蘋果、香蕉）+ 一小匙花生醬
  • 原味優格（若吃奶素）+ 莓果 + 奇亞籽
  • 一小碗煮毛豆
  • 烤地瓜/蒸南瓜
  • 海苔片
  • （偶爾） 健康的能量棒（看成分，選擇低糖、以堅果種子為主的）

我的懶人晚餐範例（20分鐘搞定）：

1. 糙米飯（用電鍋煮，最簡單）。
2. 板豆腐切厚片，用一點油兩面煎金黃，淋點醬油、撒點蔥花（或七味粉）。
3. 一把菠菜或地瓜葉，蒜末清炒，起鍋前淋點香油（或是不淋）。
4. 冷凍毛豆微波加熱解凍，撒點鹽（或是買現成調味好的）。

有飯、有豆、有菜，簡單營養又好吃！實踐「吃素的好處」可以很輕鬆。

Q &A：關於吃素，你可能想問的...

問： 吃素會不會很難吃到足夠的蛋白質？運動量大的話夠嗎？

答： 絕對不會！ 只要懂得組合吃，豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）、豆製品（豆腐、豆干）、堅果種子、全穀物（藜麥）都富含蛋白質。很多素食運動員表現超棒！重點是每餐都要包含植物性蛋白來源，份量吃夠。我自己有時運動後會喝杯豆漿加奇亞籽補充。

問： 剛開始吃素，很容易餓得快，怎麼辦？

答： 這很常見！可能是纖維突然增加很多，初期腸胃還在適應。也可能是蛋白質或好的油脂攝取不夠。解決方法： 1. 確保每餐都有足夠的植物性蛋白質和健康脂肪（如豆腐、豆類、堅果、酪梨）。它們提供飽足感。 2. 全穀雜糧取代精緻澱粉（糙米飯比白飯更耐餓）。3. 多吃體積大、熱量相對低的蔬菜（各種葉菜類、瓜類）。4. 多喝水！ 有時口渴會被誤認為飢餓。通常適應一陣子就會改善了。

問： 家人朋友都不吃素，聚餐時怎麼辦？會不會很麻煩？

答： 別擔心！現在台灣素食選擇非常多，大部分餐廳都有素食選項（記得提早說，或請店家推薦）。火鍋、義大利麵（可選茄汁或清炒）、日式定食（有蔬菜天婦羅、豆皮壽司、茶碗蒸等）、甚至熱炒店點幾樣青菜豆腐料理，都很好解決。如果是去別人家作客，可以禮貌地先告知，並主動提出帶一道自己可以吃的素食分享菜過去！通常大家都很能理解。重點是態度輕鬆，不要給別人壓力，自己做好準備就好。我常常這樣做，朋友們還會好奇試吃我帶的素菜呢！這讓我更能自在地享受「吃素的好處」。

說真的，寫到這邊，我腦海裡浮現好多美味的素食畫面：剛煎好的香椿豆包、熱騰騰的番茄鷹嘴豆濃湯、清爽的涼拌芝麻菠菜、香氣撲鼻的咖哩蔬菜燉扁豆... 這些滋味，一點都不輸給過去的肉食大餐，反而更純粹、更讓人感覺舒服。

回頭看這段「吃素的好處」之旅，身體變輕盈、精神變好、味蕾反而被打開去欣賞更多天然食材的風味，這些都是實實在在的收穫。當然不是說吃素就完美無缺或適合每個人，它確實需要多一點心思去學習和搭配（尤其是營養部分），也會遇到社交上的小挑戰（但真的沒想像中難！）。

但對我這個愛吃又重視健康感受的人來說，選擇多吃素、吃好吃的素，真的是個很棒的決定。它讓我重新認識食物，也重新感受身體的變化。那種由內而外的清爽感，是再多的大魚大肉也換不來的。

如果你也對「吃素的好處」感到好奇，別把它想得太嚴肅或艱難。不妨就從下一餐多加一份蔬菜、或是試著規劃一週一天的「無肉日」開始？也許，你也會跟我一樣，發現餐盤上的新大陸，品嚐到另一種豐盛又輕盈的美好滋味！