說到「超級食物」，你可能會想到奇亞籽、羽衣甘藍，或是最近很紅的鷹嘴豆。但今天，我想和你聊聊一個更低調、但在我心中地位同樣崇高的傢伙——小扁豆。
它沒有華麗的外表，就是那麼一顆小小的、扁扁的豆子。但你相信嗎？這顆豆子幾乎貫穿了整個人類的飲食史。從中東的燉菜（像是經典的扁豆湯），到印度的咖哩（Dal），再到歐洲的鄉村料理，你都能找到它的身影。
我自己是從一碗在土耳其喝到的、暖到心裡的扁豆湯，才真正開始對它產生好奇的。那種綿密的口感，和香料融合得恰到好處的滋味，讓我忍不住想：這東西到底還有多少潛力？
小扁豆的起源與全球足跡
小扁豆（Lentil）的栽培歷史，可以追溯到西元前8000年左右的近東地區。考古證據顯示，它可能是人類最早馴化的作物之一。想想看，八千年前，人們就已經在吃小扁豆了。這讓它不僅僅是一種食物，更像是一部活生生的農業史。
它跟著人類遷徙的腳步，從發源地一路向外擴散。一條路往西，進入了歐洲，成為地中海飲食裡不可或缺的蛋白質來源（想想義大利的扁豆麵湯）。另一條路往東，傳到了印度次大陸，在那裡，它和香料產生了美妙的化學反應，發展出了無數種以「Dal」（扁豆燉菜）為名的菜餚。
在台灣，我們對小扁豆的認知，可能大多停留在「綠豆湯裡的那種扁扁的豆子」，或是偶爾在沙拉吧裡看到的、煮熟的、棕色或綠色的豆子。但其實，小扁豆的家族比你我想像的還要龐大。
小扁豆的營養價值大公開：為何營養師都推薦它？
如果你正在尋找一種高蛋白、高纖維、低GI（升醣指數），又富含維生素和礦物質的食物，那小扁豆幾乎是為你量身打造的。我們來看看它的營養成分表（以每100克煮熟的小扁豆為例）：
- 蛋白質：約9克，這對於純素食者或想減少肉類攝取的人來說，是非常優質的植物性蛋白來源。
- 膳食纖維：約8克，高纖維有助於促進腸道蠕動，增加飽足感。
- 葉酸（維生素B9）：每日需求量的約45%，對於孕婦或貧血者來說，是重要的營養素。
- 鐵質：每日需求量的約20%，對於素食者來說，是很好的鐵質來源。
- 鎂、鉀、磷：含量也相當豐富，有助於維持身體的電解質平衡。
更重要的是，它的熱量並不高（約116大卡），而且幾乎不含脂肪。這讓它成為控制體重或管理血糖時，一個非常友善的選擇。
但你知道嗎？小扁豆的營養價值，其實會根據它的品種和顏色，而有微妙的差異。一般來說，棕紅色的小扁豆（像是常見的「布朗小扁豆」）會比綠色的小扁豆含有稍高的鐵質和蛋白質；而黃色的小扁豆（像是「法國小扁豆」）則可能會有更細膩的口感和更短的烹煮時間。
我曾經犯過一個錯誤，就是以為所有的小扁豆，烹煮時間都一樣。結果就是，有的已經煮到快爛了，有的卻還硬得像石頭。後來我才知道，即使是同一袋小扁豆，也可能因為大小、乾燥程度不同，而需要微調烹煮時間。這是一個新手很容易忽略，但其實很重要的細節。
新手常犯的5個小扁豆烹飪錯誤（以及如何避免）
講到烹飪小扁豆，我猜你可能最怕兩件事：一是煮不熟，吃起來硬硬的；二是煮過頭，變成豆泥。
我懂。我剛開始的時候也一樣。後來我發現，這其實和一個關鍵步驟有關——「浸泡」。
錯誤1：不浸泡就直接煮
這可能是最常見的錯誤。小扁豆雖然不像鷹嘴豆或某些豆類那樣，不浸泡就完全煮不熟，但適當的浸泡（至少4小時，或隔夜）可以顯著縮短烹煮時間，並讓質地更均勻。不浸泡就煮，往往需要更長的時間，而且容易外層已經軟爛，但內心還帶點硬。
錯誤2：用冷水開始煮
另一個微妙的錯誤是，用冷水開始煮小扁豆。正確的做法應該是，將浸泡後（或未浸泡）的小扁豆，放入滾水中開始煮。這可以幫助豆子更快地達到沸點，並開始均勻地受熱，減少整體烹煮時間。
錯誤3：在烹煮過程中加鹽
鹽會讓豆子的外層變硬，延長烹煮時間。所以，記得，要等到小扁豆幾乎都煮軟了，快起鍋前，再加入鹽和其他的調味料。
錯誤4：火力全程開到最大
一開始用大火讓水快速沸騰是沒問題的，但一旦水滾了，就應該轉為中小火，讓它保持一個平穩的沸騰狀態（就是那種有泡泡，但不會劇烈噴濺的狀態）。太大的火力會讓水分蒸發太快，如果水不夠了，豆子還沒煮軟就乾了，那可就麻煩了。
錯誤5：煮好後不瀝乾多餘的水分
這個錯誤比較少被提及，但我覺得很重要。煮好的小扁豆，如果不馬上使用，一定要瀝乾多餘的水分，並盡快冷卻（可以放入冰水中冰鎮一下）。殘留的熱水會讓豆子繼續被餘溫加熱，可能會變得太軟。瀝乾後，可以依據後續的料理需求，選擇是否要保留一些煮豆水（因為裡面含有澱粉，可以當作天然的勾芡汁）。
小扁豆的3種主流烹飪法與食譜靈感
小扁豆的烹飪方式，大致可以分為三類，每類都能帶出它不同的風味和口感：
- 燉煮（Stewing）：這是最經典，也最能體現它「綿密」特質的方式。無論是做成濃湯、燉菜，或是加入咖哩中，都能讓它徹底吸收湯汁的精華。
- 沙拉（Salad）：將煮熟的小扁豆放涼，拌入橄欖油、檸檬汁、香草和蔬菜，就是一道清爽、健康，又方便攜帶的沙拉。重點是，要煮得恰到好處，保持一點咬感（al dente）。
- 煎餅/漢堡排（Patties/Burgers）：這是我個人最喜歡的應用。將煮熟的小扁豆壓成泥（不用壓得太細，保留一些顆粒感），混合一些香料、燕麥或麵包粉，就可以做成美味的扁豆漢堡排或煎餅。
我曾經用煮得太爛的小扁豆泥試圖做漢堡排，結果就是一場災難——它根本無法成型，一煎就散開。後來我才理解，那個「泥」的狀態和含水量，是成功的關鍵。
下面我想分享一個我個人很愛，也最不容易失敗的「小扁豆湯」食譜。它很簡單，但有一些小細節需要注意：
基本扁豆湯食譜（4人份）
材料：
1. 棕色小扁豆 250克（記得，是棕色小扁豆，不是綠色的那種）
2. 洋蔥 1顆（切丁）
3. 紅蘿蔔 1根（切丁）
4. 西洋芹 1根（切丁，可省略）
5. 大蒜 3瓣（切末）
6. 蔬菜高湯或水 約1公升
7. 月桂葉 1片（可省略）
8. 鹽、黑胡椒 適量
9. 橄欖油 2大匙
步驟：
1. 將小扁豆挑揀、洗淨。
2. 在湯鍋中，用中火加熱橄欖油，將洋蔥炒軟至透明。
3. 加入紅蘿蔔和西洋芹（如果有的話），炒約2分鐘。
4. 加入大蒜末，炒出香氣（約30秒）。
5. 倒入洗淨的小扁豆，和高湯（或水）。
6. 放入月桂葉（如果有的話）。
7. 煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋，燉煮約20-25分鐘，或直到小扁豆軟化但仍保有一點咬感。
8. 最後用鹽和黑胡椒調味即可。
這個食譜的重點在於：高湯（或水）的量要足夠，一開始就要蓋過豆子約2-3公分的高度；火候的控制，要讓它保持一個平穩的沸騰；以及最後的調味，鹽一定要等到最後才加。